910 total views, 1 views today
Ngày này, tăng cường cơ bắp là một vấn đề đang được nam giới quan tâm rất nhiều. Điều này không chỉ mang lại một thân hình đẹp mà còn giúp nâng cao sức khỏe cho phái mạnh. Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn tăng cường thể lực:
Chế độ ăn uống
Bạn nên thiết lập một chế độ ăn uống giàu protein mỗi ngày để giúp cho việc phát triển cơ bắp hiệu quả nhất, protein động vật có thể hấp thụ dễ dàng qua đường tiêu hóa. Lượng protein cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày được tính theo công thức 1,5 – 2g/kg cân nặng. Các thực phẩm giàu protein gồm:
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, bò rừng bizon,…
- Cá: Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá bass, cá hồi, cá thu,…
- Gia cầm: Gà, gà tây, vịt,…
- Trứng: Lòng đỏ là hàm lượng cholesterol cao, nhưng một hoặc hai quả cho 1 ngày đối với người khỏe mạnh hoàn toàn hợp lý.
- Sữa : Sữa, phô mai, phô mai, sữa chua,…
- Whey Protein: dạng protein bổ sung mà các vận động viên thể hình thường sử dụng.
Trái cây và rau củ rất cần thiết cho một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein. Các sản phẩm từ sữa ít béo cung cấp lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Tiến sĩ Christine Rosenbloom Nancy Clark – phòng Nghiên Cứu và Phát Triển, cho rằng sữa socola là một thức uống tốt để phục hồi năng lượng sau khi tập tạ. Đối với những người không dung nạp với lactose, bạn có thể bổ sung lợi khuẩn trước khi uống sữa.
Carbohydrat rất cần thiết cho quá trình tăng cơ. Carbohydrate được tiêu hóa và giải phóng glucose vào máu. Hàm lượng glucose cao trong máu kích thích tuyến tụy tiết insulin. Sự có mặt của insulin là yếu tố thuận lợi giúp cơ bắp hấp thụ các acid amin từ tuần hoàn vào tế bào để phát triển. Vì vậy, sau quá trình luyện tập, bạn nên ăn thức ăn giàu protein kèm một ít carbohydrate giảm phóng glucose chậm.
Chế độ tập luyện
Tập tạ
Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Thay đổi mức tạ nặng hơn phù hợp với lực của bạn để nhanh chóng tăng cơ bắp. Các chuyên gia thể hình cho rằng bạn nên chọn mức tạ mà bạn có thể nâng được từ 8 đến 12 lần cho mỗi set.
Một buổi tập có thể chia thành 12 set trong đó 3 đến 4 set dành cho nhóm cơ lớn như cơ ngực, lưng, chân. 6 đến 8 set cho các nhóm cơ nhỏ hơn.
Tập HIIT ( High Intensity Interval Training )
Đây là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp được xen kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao. Các nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả đốt calories hơn phương pháp cardio cường độ thấp, hiệu quả đốt calories này còn kéo dài cả ngày, ngay cả khi bạn không tập nữa. HIIT được chứng mình là có hiệu quả lớn đối với giảm mỡ, tăng cơ nên được các vận động viên thể hình rất ưa chuộng. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.
Một buổi tập chia thành 2 chu kỳ, chu kỳ 1: X giây vận động cường độ cao (như chạy bứt tốc) đẩy nhịp tim lên cao >80% nhịp tim cực đại ( MHR: Maximum Heart Rate – nhịp tim cực đai được tính theo công thức 220 – tuổi ), chu kỳ 2: Y giây vận động nhẹ nhàng, thư giãn để đưa nhịp tim về bình thường (đi bộ thả lỏng) – sau đó cứ lặp lại quá trình này khoảng 6-8 lượt, bạn có thể thay đổi thời gian của mỗi chu kỳ cho phù hợp với bản thân. Tổng thời gian của một buổi tập HIIT không quá 20 phút.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc để cơ bắp có thể phục hồi nhanh chóng đồng thời bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi. Khi bạn ngủ sâu, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất. Đây được xem là hormone thần thánh đối với các vận động viên thể hình. Hormone này có tác dụng tăng tổng hợp protein, tăng cường đốt cháy năng lượng từ chất đường bột và chất béo. Vì vậy bạn nên tập cho mình một chu kì ngủ nhất định, từ bỏ hút thuốc và uống rượu bia vì hút thuốc sẽ làm yếu cơ, uống rượu sẽ làm giảm testosteron. Ngoài ra, bạn không nên uống cà phê sau 5 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.